Dieta mediterraneo

Mediterranear dieta¹ UNESCOren gizateriaren ondarea
Mediterranear dietako zenbait jaki
Mota	Kultura Ondare Immateriala
Irizpideak	R1, R2, R3, R4 eta R5
Erreferentzia	00884
Kokalekua	CYP Kroazia Frantzia Espainia Grezia Italia MAR POR
Eskualdea²	Hegoaldeko Europa eta Iparraldeko Afrika
Izen ematea	2010 (XXXIV. bilkura)
Luzapen urtea	2013
¹ UNESCOk jarritako izen ofiziala (euskaratua) ² UNESCOren sailkapena

Dieta mediterraneoa elikatzeko era bat da, mediterranear eremuko herrialdeetako dieta-ereduan oinarriturik dagoena, Grezia, hegoaldeko Italia eta Espainiakoan bereziki^[1]. Bereziki barazki, zereal, fruta, oliba olioa eta arrainaren kontsumo altuan oinarritzen den dieta da.

Dieta mediterraneoa, pauta nutrizional on eta osasungarrien multzoa izateaz gain, herentzia kultural baliotsua da. Errezetak, sukaldatzeko erak, ospakizunak, ohiturak, produktu tipikoak eta bestelako aktibitateak jasotzen dituen bizimodua da^[2]. Unesco-k gizartearen ondare inmaterial bezala aitortu du. Beraz, esan daiteke dieta mediterraneoa bizimodu orekatua dela.

Ezaugarriak

Zuntzetan aberatsak diren janarien kontsumo altua (fruta, lekale eta barazkiak): Elikagai hauen bidez zuntz disolbagarria zein disolbagaitza lortuko dira, honek efektu onuragarriak dauzka gure organismoan eta gaixotasunak ekiditen laguntzen digu.
Landare jatorriko elikagai asko hartzea (frutak, barazkiak, zerealak): entsaladak otordu guztietan hartzen dira eta gainera fruta da amaierako jakia edo postrea gehienetan. Lekaleak astean bitan hartu behar dira gutxienez, eta hiruzpalau fruta pieza egunean.
Janari proteikoen kontsumo eskasa; haragi gorrien kontsumo baxua eta horien ordez arraina edo baserriko hegaztiak (oilaskoa adibidez) nagusitzen dira. Haragi kontsumoa baxua, baina nahikoa B12 bitaminaren beharrizana betetzeko.
Oliba olioa, gantz iturri nagusi bezala. Beraz, gantz azido monoasegabe asko eta ase gutxi hartuko dira. Profil lipidiko ona (omega-3 eta omega-6 proportzioak), GA monoasegabe gehiago eta GA ase gutxiago, E bitamina gutxiago baina polifenol eta sustantzia onuragarri gehiago.
Arraina: sasoikoa eta mediterraneokoa. Astean gutxienez 2 aldiz hartzea gomendatzen da.
Sukaldeko prestaketak zainduak baina sinpleak dira: gehienetan egosiak edo labean zein parrilan erreak.
Ehundura sendoak: ogia, fruta, barazkiak, fruitu lehorrak eta barazki gordinak.
Ogi freskoa, arroza eta pastaren kontsumoa oso altua da. Pastak eta arrozak astean hiru edo lau aldiz hartzea gomendatzen da.
Baratxuria edo tipula erabiltzen dira, baita espeziak eta belar aromatikoak ere gatz eta saltsa gantzatsuen ordez.
Azidoen kontsumoa oso ohikoa da: ozpina ugari erabiltzen da entsaladak maneatzeko, baita limoiak eta beste zitrikoak ere, oro har. Laranja da gehien estimatzen den frutetako bat.
Ardoa otordu nagusietan hartzen da, baina neurrian (150 cm³ inguru otordu bakoitzean).
Produktu freskoak erabiltzen dira, sasoian sasoikoak.
Gozokiak astean gutxitan jaten dira.
Esnekiak, gazta eta jogurta moduan.
Beste faktore batzuk: dietari lotutako ohiturak:
- Jateari denbora eskaintzen zaio. Ez da nutrizio kontua soilik: aktibitate soziala ere bada.
- Aktibitate fisikoari garrantzia ematen zaio

Piramidea^[2]

Piramide berria sortu da dieta mediterraneoa barneratzeko. Piramide berriak, aurreko piramidearen arauak jarraitzen ditu: oinarrian dietak eusten dituzten elikagaiak daude eta gainontzeko mailetan neurriz hartu behar diren elikagaiak daude. Baina ez dute bakarrik elikagaien kontsumoa adierazten, hauen sukaldatzeko modua ere adierazten du. Elikagaien konposizioa eta zenbat ano jan behar dira isladatzen da piramidean. Bat edo bi ano janari bakoitzean: pasta, arroza… Integralak izan behar dira gehienbat, nutriente batzuk eta zuntza gehiago dutelako. Barazkiak egon beharko ziren bai bazkaltzeko bai afaltzeko eta bi anoa bakoitzeko eta hauetako batek gutxienez gordina izan behar da.

Ura oso garrantzitsua da, 1,5 eta 2 litro ur edan behar dira egunero, dieta orekatu bat jarraitzeko. Baina ur kantitatea aldatzen da jarduera fisikoaren arabera.

Piramidea eskuragarri dago ondorengo webgunean: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

Dekalogoa

Pertsona batek dieta mediterraneoa jarraitu nahiko balu, honakoak izango lirateke jarraitu beharko lituzkeen jarraibideak^[2]:

OLIBA OLIOA ERABILI GANTZ ITURRI NAGUSI MODUAN: Dieta mediterraneoan gehien erabiltzen den olioa da. E bitaminan, beta-karotenoetan eta gantz azido monoaseetan aberatsa den elikagaia da eta honek propietate kardiobabesleak ematen dizkio. Dieta mediterraneoaren altxorra da, mendeetan zehar eskualdeetako ohitura gastronomikoetan galdu gabe iraun duena, prestaketei zapore eta aroma bereizgarriak emanez.
LANDARE JATORRIKO ELIKAGAI UGARI KONTSUMITU: FRUTAK, BARAZKIAK, LEKALEAK, PERRETXIKOAK ETA FRUITU LEHORRAK. Elikagai hauek bitamina, mineral eta zuntz iturri garrantzitsuak dira dieta mediterraneoan, eta aldi berean ur ekarpen handia dira. Ezinbestekoa da egunean 5 fruta eta barazki anoa hartzea. Antioxidatzaile eta zuntz kopuru altua duten elikagaiak direnez gero, lagungarriak dira gaitz kardiobaskularrak eta hainbat minbizi prebenitzeko.
OGIA ETA ZEREAL JATORRIKO ELIKAGAIAK (PASTA, ARROZA ETA BEREZIKI HAUEN PRODUKTU INTEGRALAK) EGUNEROKO ELIKADURAREN PARTE IZAN BEHAR DIRA: Elikagaien kontsumoa ezinbestekoa da, karbohidratoetan aberatsa den konposizioa dutelako. Gure eguneroko ariketetarako beharrezko energiaren zati handi bat lortzen dugu hauengatik.
GUTXI PROZESATUTAKO ELIKAGAIAK, FRESKOAK ETA GARAIKOAK EGOKIENAK DIRA: Garaiko produktuak aprobetxatzea garrantzitsua da, hauen momenturik onenean kontsumitzen ditugu modu honetan, bai nutrienteen ekarpen aldetik eta baita era zapore eta aromaren aldetik.
ESNEKIAK EGUNERO HARTU, GEHIEN BAT JOGURTA ETA GAZTA: Nutrizionalki, esnekiak balio biologiko altuko proteina iturri dira, baita ere mineral eta bitamina iturri. Hartzitutako esnearen kontsumoa osasunerako hainbat onurei lotzen zaio, izan ere, elikagai hauek mikroorganismo biziak dituzte eta honek heste floraren oreka mantentzen laguntzen du.
HARAGI GORRIA NEURRIZ HARTZEA KOMENI DA, ETA AHAL DEN NEURRIAN GISATUTA EDO BESTE ERREZETEN PARTE BEZALA. PROZESATUTAKO HARAGIA KANTITATE TXIKIETAN HARTUKO DA, PLATER EDO BOKATEN OSAGAI BEZALA: Animalia jatorriko gantzen gehiegizko kontsumoa ez da osasunarentzat ona. Horregatik, kantitate txikien kontsumoa bultzatzen da, ahal izanez gero gantzik gabeko haragiak eta betiere barazki eta zerealekin batera doazen plateretan.
ARRAIN UGARI HARTZEA ETA ARRAUTZAK NEURRIAN: Arrain urdina astean 1 edo 2 aldiz hartzea gomendatzen da, izan ere, elikagai hauen gantzek (naiz eta animalia jatorrikoak izan) gaixotasun kardiobaskularrei aurre egiteko egokiak diren landare jatorriko gantzaren propietate antzekoak dituzte. Arrautzek kalitate oneko proteinak dituzte, baita ere gantzak, bitaminak eta mineralak. Asten zehar 3 edo 4 arrautza hartzea arrain eta haragi kontsumoaren aurrean alternatiba bat izan daiteke.
FRUTA FRESKOA IZAN BEHARKO LITZATEKE OHIKO POSTREA. GOZOKOAK ETA PASTELAK NOIZEAN BEHIN KONTSUMITU BEHARKO LIRATEKE: Frutak gure eguneroko elikadurari kolorea eta zaporea ematen dioten elikagai oso nutritiboak dira, eta aukera ona dira hamaiketako edo askari moduan hartzeko.
URA DA MEDITERRANEOAN EDARI NAGUSIA. ARDOA NEURRIZ ETA OTORDUETAN SOILIK HARTU BEHAR DA: Ura gure dietan ezinbestekoa da. Ardoa tradiziozko edaria da dieta mediterraneoan, osasunerako efektu onuragarriak izan ditzakeena neurriz hartuz gero, eta betiere dieta orekatu beten testuinguruan.
ARIKETA FISIKOA EGUNERO EGITEA EGOKI JATEA BEZAIN GARRANTZITSUA DA: Fisikoki aktibo mantentzea eta egunero gure gaitasunetara egokitutako ariketa fisiko egitea oso garrantzitsua da osasun egoera ona mantentzeko