Ernährung: Täglich ausgewogen und gesund

Warum ist Vielseitigkeit in der Ernährung so wichtig?

Kein Nahrungsmittel kann allein die Versorgung des Organismus mit den notwendigen Nährstoffen sicherstellen. Es bedarf einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die die wesentlichen Nahrungsbestandteile berücksichtigt. Über 40 unterschiedliche Substanzen sollten wir täglich mit unserer Nahrung aufnehmen, damit unser Körper optimal versorgt ist.

Was sind die Hauptbestandteile der Nahrung?

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden in größeren Mengen benötigt; Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Organismus dagegen nur in winzigen Anteilen.

Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate, also alle Formen von Zucker, sind die wichtigsten Energielieferanten. Dazu zählen der Trauben-, der Rohr- und Haushaltszucker ebenso wie die Zellulose, die die Gerüststoffe der Pflanze bildet und als Ballaststoff bezeichnet wird. Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine optimale Verdauung, denn sie regen die Darmtätigkeit an und sorgen dafür, dass die Abfallprodukte des Stoffwechsels regelmäßig aus dem Körper transportiert werden. Außerdem sättigen sie. Ernährungswissenschaftler empfehlen für die tägliche Kalorienaufnahme einen Anteil von mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate.

Eiweiße: Eiweißstoffe oder Proteine benötigt der Körper für alle Wachstumsprozesse, für die Regeneration der Zellen und die Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Größere Mengen an Eiweiß sind in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Sojabohnen, Nüssen, Samen und einigen Gemüsen enthalten. Der empfohlene Eiweißanteil an der täglichen Energiezufuhr wird mit 10 bis 15 Prozent angegeben.

Fette: Fast alle Lebensmittel enthalten Fette (Lipide), die dem Körper in besonders konzentrierter Form Energie liefern: Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien, während ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur vier Kalorien hat. Der Körper verwendet Nahrungsfett jedoch nur als Energiequelle, wenn er nicht mehr auf Kohlenhydrate oder Eiweiße zurückgreifen kann. Ernährungswissenschaftler sehen einen Fettanteil an der täglichen Gesamtenergiezufuhr von maximal 30 Prozent vor. Es sollten Nahrungsmittel bevorzugt werden, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Fisch und pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados oder Pflanzen-, Samen- und Nussöle.

Wozu benötigen wir Vitamine und Mineralien?

Vitamine sind organische Substanzen, die für zahlreiche Stoffwechsel- und Wachstumsprozesse notwendig sind. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wasserlösliche Vitamine wie das Vitamin C und die B-Vitamine kann der Organismus nicht speichern, so dass relativ schnell eine Unterversorgung oder gar eine Vitaminmangelerkrankung entstehen kann. Fettlösliche Vitamine (die Vitamine A, D, E und K) nimmt der Körper nur in Verbindung mit Fett auf.

Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen und die nur in geringsten Mengen benötigten Spurenelemente wie Kupfer oder Zink sind an unterschiedlichsten Aufgaben im Organismus beteiligt. Sie tragen z. B. zu den Funktionen von Flüssigkeitshaushalt, Knochenbildung und Immunsystem bei.

Wie viel Flüssigkeit benötigen wir am Tag?

Wasser ist für den Körper unverzichtbar, er besteht selbst zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Ein Mensch benötigt zwei bis drei Liter davon pro Tag. Da bereits durch die Mahlzeiten Flüssigkeit aufgenommen wird, sollte man zusätzlich 1,5 Liter trinken. Damit wird die Flüssigkeit ersetzt, die der Organismus durch Urin, Schwitzen und Atmung verliert. Erhält der Körper zu wenig Wasser, trocknet er aus.

Wie erzielen Sie Ausgewogenheit in der täglichen Ernährung?

Eine ausgewogene Mahlzeit enthält immer Lebensmittel aus mehreren Gruppen. Gemüse und Salat sollten im Vordergrund stehen, während der Fleisch- oder Fischanteil verringert wird. Die kleinste Gruppe sollte die der fett- und zuckerreichen Lebensmittel sein. Die zur Nahrungszubereitung benötigten Fette sollten ungesättigte Fettsäuren enthalten: Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl. Ungesunde Zwischenmahlzeiten wie Schokoriegel oder Kekse sollten durch ein Stück Obst, Müsli oder Joghurt ersetzt werden.

Kann Stress die Verdauung beeinträchtigen?

Ja. Eine gesunde Ernährung hängt nicht nur von der richtigen Zusammenstellung der Lebensmittel ab, sondern auch von ihrer Auswahl und Zubereitung sowie vom Essverhalten. Unregelmäßige Mahlzeiten sowie Hektik und Stress beim Essen beeinträchtigen die Verdauung, so dass der Körper nicht das Optimum an Nährstoffen aus der Nahrung ziehen kann. Daher sollte eine Mahlzeit immer sitzend am Tisch und in entspannter Atmosphäre eingenommen werden. Gründliches Kauen – die erste Stufe der Verdauung – und intensives Schmecken – die Voraussetzung für Genuss – sind nur so möglich.