Bench-press

Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je posilovací cvik rozvíjející svaly primárně hrudníku a také rukou. Je jedním z hlavních zdvihů v silovém trojboji. Existují i jiné možnosti variace cviku (např. náklon lavice či úchop činky), které umožňují přesnější zaměření na různé svalové skupiny.

Cvik se provádí v lehu na zádech na posilovací lavici. Činka je uchopena nadhmatem s nataženými pažemi, přičemž palce jsou položeny kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží k úrovni nad bradou. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Nezbytnou roli hraje i držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce, záda jsou mírně prohnuté a lokty rozvedeny do stran přibližně v úhlu 45°. Nohy jsou pevně opřeny o zem. Důležité je i dýchání - když člověk spouští činku dolů následuje nádech a když ji zdvihá, následuje výdech.

U tohoto cviku je doporučena přítomnost druhé osoby, která zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, anebo v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. U tohoto cviku je potřeba správná technika, aby se předešlo možným zraněním.

• Velký prsní sval (m. pectoralis major)

• Deltový sval (m. deltoideus)
• Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

• Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

1. Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu.
   • Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
2. Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
3. Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

1. Základní cvik se provádí na rovné lavici.
   • Pro správný růst svalů je však žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
2. Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
3. Tlak v lehu hlavou dolů naproti tomu zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. Tento sklon lavice není nezbytný.

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

Pokud cvik není proveden se správnou technikou, může se tak naskytnout některé zranění spojené právě s bench-pressem.

• Nejčastější zranění
  • Poranění rotátorové manžety
  • Impingment syndrom
  • Poranění akromioklavikulárního kloubu
  • Natržení prsního svalu
  • Poranění loktů nebo zápěstí

• F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
• Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

• Obrázky, zvuky či videa k tématu Bench-press na Wikimedia Commons
• http://www.vseokulturistice.cz/benchpress_231?c=1
• https://www.rehabhero.ca/blog/bench-press-injuries
• https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/bench-press/