Obniżony nastrój, spadek formy? "Bierzemy na siebie zbyt dużo, nie potrafimy powiedzieć nie”
Jesienią i zimą bywa tak, że budzimy się rano i mimo wyspania, nadal odczuwamy zmęczenie. Za oknem bywa mgliście, pochmurno, smutno. Pojawia się jesienna nostalgia. Jak sobie poradzić z tym obniżonym nastrojem i czy w ogóle można? O tym rozmawiamy z Joanną Ibisz, lekarzem medycyny stylu życia.
Tomasz Śliwiński: Czy ty też masz tak jesienią lub zimą, że budzisz się czasami i jesteś zmęczona? Bo ja tak właśnie dzisiaj miałem...
Joanna Ibisz: Myślę, że każdemu z nas zdarza się to od czasu do czasu, nawet wiosną, ale w porze jesienno-zimowej najczęściej. Ma to związek z wieloma rzeczami, zwłaszcza z naszym stylem życia. Po pierwsze, nasza dieta jest prozapalna. Jemy za dużo słodkiego, zbyt dużo tłuszczów trans. Po drugie, nie śpimy zbyt dobrze. Chodzimy późno spać, a ten sen nie zawsze jest dobrej jakości. Po trzecie, mamy za mało ruchu, a do tego jesienią i zimą jest mniejsza ilość słońca.
Tomasz Śliwiński: No właśnie i wtedy pojawia się ta depresja sezonowa czy jesienna chandra. I nie wiadomo, skąd to się bierze. Niby jesteśmy stabilni emocjonalnie, mamy pracę, regularny rytm dnia, a i tak jest nam smutno. Dlaczego tak jest?
Joanna Ibisz: Musimy rozróżnić te dwa pojęcia: depresja sezonowa oraz jesienna chandra. Jeśli mówimy o jesiennej chandrze, to na jej pojawienie się może mieć wpływ mniejsza ilość słońca, a co za tym idzie mniejsza ilość witaminy D, zwłaszcza jeśli jej nie suplementujemy. Ma ona bezpośredni wpływ na ilość serotoniny (hormonu szczęścia) w naszym organizmie, a tym samym na nasze samopoczucie. Natomiast w przypadku depresji sezonowej musimy brać pod uwagę więcej czynników.
Tomasz Śliwiński: Zastanawiam się, kiedy warto poprosić o pomoc specjalistę, np. lekarza, terapeutę?
Joanna Ibisz: Myślę, że jeżeli pojawia się taki stan obniżonego nastroju, do tego różne zaburzenia, na przykład snu, apetytu, a także niemożność odczuwania radości, i to trwa dłużej niż dwa tygodnie, nie potrafimy sobie sami z tym poradzić, to myślę, że warto poprosić o pomoc specjalistę, czy to lekarza, czy to terapeutę.
Tomasz Śliwiński: To jeszcze może wyjaśnijmy ten termin "depresja sezonowa". Co to tak naprawdę jest?
Joanna Ibisz: Charakteryzują ją wymienione przed chwilą objawy, m.in. obniżony nastrój, zaburzenia snu, zaburzenia koncentracji, zaburzenia apetytu, nieumiejętność odczuwania radości, utrzymujące się ponad dwa tygodnie. Jeśli nie potrafimy sobie z nimi poradzić, warto sięgnąć po poradę, czy to psychologa, czy to lekarza.
Musimy jednak wiedzieć, że my sami mamy też bardzo duży wpływ na nasze zdrowie. Depresja jest też chorobą o podłożu zapalnym i my ten stan zapalny możemy swoim stylem życia wywołać.
Tomasz Śliwiński: Mówiliśmy o jesiennym zmęczeniu, mówiliśmy o pogarszającym się samopoczuciu, o trwających ponad dwa tygodnie objawach depresji sezonowej, o tym, by spotkać się ze specjalistą (lekarzem, psychologiem, terapeutą), ale powiedziałaś, że wiele rzeczy możemy zrobić sami.
Joanna Ibisz: Tak, dokładnie. Mówimy o depresji sezonowej, są więc okresy, kiedy czujemy się dobrze. Warto wtedy przygotować się na ten gorszy czas, między innymi poprzez odpowiednią dietę, oraz sprawdzenie, czy mamy jakieś niedobory substancji odżywczych. Można to zrobić, pobierając krew i sprawdzając poziom żelaza, witaminy D, kwasu foliowego, czy witaminy B12. Na tę ostatnią powinni zwrócić uwagę szczególnie wegetarianie, bo witamina B12 występuje tylko w mięsie. Niski poziom w organizmie tych substancji może przyczyniać się do problemów depresyjnych, ponieważ wpływa na mniejsze wytwarzanie serotoniny.
Jeżeli pojawia się taki stan obniżonego nastroju, do tego różne zaburzenia, na przykład snu, apetytu, a także niemożność odczuwania radości, i to trwa dłużej niż dwa tygodnie, nie potrafimy sobie sami z tym poradzić, to myślę, że warto poprosić o pomoc specjalistę.
Tomasz Śliwiński: Dobrze, że zwróciłaś na to uwagę, bo wiele osób ulega modzie suplementowania i w zasadzie bierze wszystko, co pod rękę wpadnie na półce w aptece czy drogerii. A może warto wcześniej spotkać się z lekarzem, zrobić sobie te badania i potem razem chyba ocenić, co warto brać, a czego nie.
Joanna Ibisz: Dokładnie. Jeżeli mamy skłonności do obniżonego nastroju, to myślę, że warto tego typu badania wykonać i odpowiednio wcześnie, jeszcze wtedy, gdy czujemy się dobrze, wdrożyć zmiany w stylu życia, które mogą nam pomóc obniżyć ryzyko pojawienia się tych spadków nastroju. Chodzi między innymi o odżywczy sen, dbanie o rytm okołodobowy.
Tomasz Śliwiński: A jak zadbać o ten rytm okołodobowy? To termin, który często powraca w rozmowach, czy artykułach o tym, jak żyć lepiej.
Joanna Ibisz: Jeżeli mówimy o rytmie dobowym w kontekście depresji sezonowej, to warto pomyśleć o tym, aby codziennie rano wystawiać się na światło słoneczne przez około 30-60 minut i wtedy sobie ten rytm dobowy wyregulujemy. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, a mamy tendencję do spadków nastroju, możemy sobie kupić medyczną lampę do terapii światłem. Ona będzie działać podobnie.
Tomasz Śliwiński: W takim razie szczęście mają ci, którzy mają psa i muszą po prostu wyjść z nim na spacer, albo ci, którzy uprawiają sport i na przykład biegają sobie rano...
Joanna Ibisz: Dokładnie. Warto to wziąć pod uwagę (śmiech)
Tomasz Śliwiński: No właśnie, ale jak się zmotywować, by rano wstać, ubrać się i wyjść na to słońce?
Joanna Ibisz: To jest dobre pytanie. Myślę, że ważna jest przede wszystkim regularność. Zacznijmy najpierw od 15 minut, to już będzie dobry krok. Godzina dla niektórych osób może być trudna do zrealizowania.
Tomasz Śliwiński: Człowiek sobie myśli: godzina rano? Przecież ja muszę dzieci do szkoły odwieźć, zrobić śniadanie, kawę wypić, internety sprawdzić...
Joanna Ibisz: Masz rację, dlatego 15 minut jest bardziej realne. Od tego warto zacząć. Ważne jest też to, aby unikać ekranów, tego niebieskiego światła, przed pójściem spać. Bo to zaburza wydzielanie melatoniny, która jest odpowiedzialna za rytm dobowy.
Tomasz Śliwiński: A masz jakąś radę, co zrobić, by odłożyć tę komórkę wcześniej, zanim pójdziemy położyć się spać?
Joanna Ibisz: Ja nie wchodzę z nią do sypialni, tylko odkładam telefon w innym pokoju. Polecam ten sposób wszystkim.
Tomasz Śliwiński: Chciałbym, jeśli pozwolisz, wrócić do tematu permanentnego zmęczenia. To taki znak czasu. Żyjąc intensywnie, pracując i funkcjonując w takiej filozofii kultu życia, witalności, jednak jesteśmy ciągle zmęczeni, chociaż – teoretycznie – zmęczeni być nie powinniśmy. Dlaczego się tak dzieje, tak z fachowego punktu widzenia?
Joanna Ibisz: Chciałabym powiedzieć, że "gonimy w piętkę", ale z fachowego punktu widzenia nie mogę tak powiedzieć (śmiech). Myślę po prostu, że ten dzisiejszy świat biegnie zbyt szybko, nie jest dostosowany do naszych organizmów, do tego jak powinniśmy funkcjonować. Musimy pamiętać, że my – jako ludzie – jesteśmy też częścią natury i ta sezonowość dotyczy również nas. Jesień i zima powinny być takim czasem zwolnienia. Tak jak przyroda zwalnia, "zasypia" w pewien sposób. Jednak my cały czas jesteśmy na pełnych obrotach, tak samo jak byliśmy w lecie. Do tego dochodzą czynniki środowiskowe, czyli różne zanieczyszczenia, ale także nieodpowiednia dieta. Wielu z nas ma prawidłową wagę bądź nadwagę i wydaje się nam, że jesteśmy dobrze odżywieni. Jednak niedobory niektórych substancji odżywczych są bardzo istotne i one mogą ogromnie wpłynąć na uczucie, takiego zmęczenia, zniechęcenia, osłabiania nastroju, więc to jest pierwsze, na co zwróciłabym uwagę. Ale też ten nadmiar obowiązków i poczucie, że musimy być w stu procentach dobrzy we wszystkich obszarach życia, co – powiedzmy sobie szczerze – jest niewykonalne i bardzo źle wpływa na nasze samopoczucie długofalowo.
Warto pomyśleć o tym, aby codziennie rano wystawiać się na światło słoneczne przez około 30-60 minut i wtedy sobie rytm dobowy wyregulujemy.
Tomasz Śliwiński: No właśnie, wydaje nam się, że dobrze jemy, dbamy o regularność, mamy w miarę rygorystyczny tryb życia, ale zdarzają się takie chwile, że przychodzi legendarny Pan Kanapka, lub ktoś w pracy przynosi słodycze, i kusimy się na te różne smakowite rzeczy. Myślimy sobie: "dzisiaj sobie odpuszczę", następnego dnia też tak mówimy i tak dalej. Gdzieś się ta regularność się rozpływa. Jak nauczyć się mówić sobie "nie"?
Joanna Ibisz: Ważne jest to, żeby też nie być zbyt rygorystycznym wobec siebie, bo to będzie powodowało kolejny stres. Jeżeli chcemy wprowadzić jakieś zmiany, to róbmy to stopniowo. Jedna zmiana w danym okresie, a nie wszystkie zmiany naraz. Wprowadźmy jedną zmianę, na przykład, że nie będziemy jeść żadnych cheat mealów lub że będziemy wcześnie chodzić spać, i się tego trzymajmy. Gdy dajemy sobie zbyt dużo sobie różnych, nowych wyzwań, to bardzo trudno jest nam je utrzymać i to powoduje frustrację.
Tomasz Śliwiński: No właśnie, jest taki trend w tej życiowej zmianie, by być zdrowszą osobą, że za dużo sobie obiecujemy. To jest trochę, jak z tymi postanowieniami noworocznymi. Robimy listę, a potem jak ta sprężyna... przeginamy i puszczamy.
Joanna Ibisz: I to będzie powodowało jeszcze większe napięcie, które długofalowo nie będzie dla nas dobre. Dlatego proponuję znaleźć sobie jeden obszar, który uważamy, że naprawdę zaniedbaliśmy, może to dotyczyć snu, aktywności fizycznej czy jedzenia, i skupić się na tej jednej rzeczy. Będziemy czuć satysfakcję, jeżeli uda nam się wytrwać, chociaż w tym jednym postanowieniu.
Tomasz Śliwiński: Chciałem cię dopytać o jeszcze jedną rzecz, której sam doświadczyłem. Chodzi o objawy psychosomatyczne, które dopadają nas jesienią czy zimą. W moim przypadku był to weekendowy ból głowy, który w dużej mierze spowodowany był emocjami, napięciem. Co można zrobić, by się tego pozbyć, a przy okazji nie brać nadmiernej liczby tabletek przeciwbólowych.
Joanna Ibisz: Problemem jest to, że po prostu bierzemy na siebie zbyt dużo, nie umiemy powiedzieć "nie". Przyjmujemy zbyt dużo zadań, a potem boli nas głowa od tych wszystkich obowiązków. Należy więc stawiać siebie i swoje potrzeby na pierwszym miejscu.
Jeśli chodzi o odstawienie leków przeciwbólowych, to jest to element końcowy. Początek jest w tej decyzyjności, w tym wybieraniu siebie jako tej najważniejszej dla nas osoby. Jeśli faktycznie boli nas ta głowa, mamy migreny, to dobrze jest dojść do źródła, przyczyny tego stanu. Migreny mogą wynikać z napięcia, ale też z niedoborów magnezu. Dlatego jeszcze raz powtórzę, jeśli mamy problem z obniżonym nastrojem, spadkiem samopoczucia, to zróbmy badanie krwi i sprawdźmy poziom niektórych składników odżywczych, m.in. żelaza, ferrytyny, kwasu foliowego, witaminy B12, witaminy D. Te substancje są nam niezbędne do produkcji serotoniny. Jeśli już mamy wyniki, to musimy z nimi iść do kogoś, kto je dobrze zinterpretuje, czyli lekarza.
Tomasz Śliwiński: A możesz nam zdradzić, jak ty dbasz o siebie? Jaki jest twój przepis na zdrowie?
Joanna Ibisz: Muszę od razu powiedzieć, że nie jestem ideałem, że mam gorsze i lepsze okresy. Teorie znam, ale z praktyką bywa różnie. Ale od pewnego czasu, to ja zawsze wychodzę rano z psem na spacer. To dla mnie okazja, by wyjść na świeże powietrze (choć bywa z tym różnie, bo mieszkam w centrum Warszawy), mieć dawkę ruchu, być na słońcu (jeśli wyjdzie zza chmur). I to faktycznie wpływa na resztę mojego dnia. Nie zabieram telefonu ze sobą do sypialni. Przynajmniej godzinę przed snem nie patrzę w ekran, co oczywiście nie zawsze się udaje, ale jeśli się uda, to jest bardzo korzystne dla mnie, czuję się wtedy znacznie lepiej.
Tomasz Śliwiński: Czyli zamiast smartfonu, lepiej książka lub muzyka przed snem (polecamy stację Chillizet). Mam nadzieję, że was zainspirowaliśmy do pozytywnych działań w kwestii poprawy zdrowia. Jeśli czujecie się gorzej i sami nie potraficie sobie pomóc, idźcie do specjalisty. To żaden wstyd poprosić o pomoc.
Joanna Ibisz: Tak, to najlepsze, co możemy zrobić. Jeżeli czujemy, że sobie nie radzimy, to jak najszybciej zgłośmy się po pomoc. Czasami wydaje nam się, że nie chcemy robić problemu najbliższym, ale właśnie będąc samemu z naszym problemem i czekając, aż on naprawdę urośnie do ogromnych rozmiarów, tworzymy jeszcze większy kłopot i dla siebie, i dla bliskich osób.
Tomasz Śliwiński: A skoro mówi to lekarz medycyny stylu życia, to warto się zastosować do tej rady. Dziękuję za tę rozmowę.
Źródło: CHILLIZET
